Rebeccas träningsblogg inför Häv&Gräv Vikbovändan.

Ät för att orka träna, träna inte för att få äta

Läs rubriken en gång till ”Ät för att orka träna, träna inte för att få äta”. Många tränar för att få äta och unna sig goda saker och absolut en viss sanning ligger i det. Energi in i kroppen och energi ut. Men vad händer om du istället vänder på det? Du behöver bra energi in i kroppen för att orka träna. Kost och näring för att både orka med din vardag och om du tränar för att t ex bli starkare, orka springa längre osv. Då behöver du tänka ”Ät för att orka träna”.

För visst är vi många som har hört att kolhydrater är farligt eller fett är farligt? Det går i perioder och utifrån vad som är ”populärt” att testa nu och vad som frontas i media.

Om du har anmält dig till Vikbovändan den 5 augusti eller är påväg att anmäla dig. Så kommer här några klokskaper om hur jag försöker tänka kring mat. 😊

1. Det finns inga förbud. Stryk ”det här får jag inte äta” ur ditt vokabulär. Det ENDA din hjärna kommer tänka på är, godis på lördag, en bulle till fikan, tårtan på kalaset... Ju mer du inte försöker tänka på det. Desto mer har du tänkt på dessa livsmedel och programmerat din hjärna att söka efter livsmedlen.
2. Se till att äta mellan 4-6 gånger/dag. Många tänker ”oj ska jag äta 6ggr/dag?". Men i sanningens namn, om du tror att du bara äter frukost, lunch och middag. Så tror jag säkert att det slinker ned något till kaffe på förmiddag och kanske en bulle på eftermiddagen? Och även något på kvällen framför tv:n när barnen har lagt sig? Det handlar om VAD du ger din kropp för näring. Fokusera på att äta frukost, förmiddags-mellanmål, eftermiddag-mellis och middag. Längst ned i inlägget har jag laddat med tips på mina favorit-mellanmål. 😊
3. Se till att äta av alla livsmedelskategorier. I varje måltid ser jag till att få med någon form av kolhydrater, fett och protein. Fett och kolhydrater är vårt bränsle för att orka tänka på jobbet och ta ut dig i löpspåret/cykeln/gymmet. Protein är våra byggstenar som bygger upp våra muskler. Alla tre är lika viktiga.
4. Förebygg dippar. Blir du alltid trött vid kl 15 och orkar inte träna efter jobbet. Ladda med ett bra mellanmål kl 14.30. Så du förebygger huvudvärken och tröttheten.
5. Är du inte en frukost-människa? Du behöver inte vara det men se till att få i dig något inom 2 h från att du vaknar. Smoothie är ett bra altenativ om du har svårt att äta. Det är bara att du bestämmer dig. Skapa en ny rutin. Efter en natts fasta så är kroppen tömd på energi och du behöver ladda med kolhydrater, fett och protein.

Hur äter jag under en vecka?

I skrivande stund så kan jag helt ärligt säga att jag själv jobbar med att hitta balansen igen. På våren är det mycket AW’s, firande och födelsedagar. Jag försöker tänka 80/20 gällande mat. 80% ofta-mat (nyttigare alternativ) och 20% sällanmat, jag vill inte skriva onyttig mat utan det är sällan-mat. Sådan mat för mig är choklad, fika och godis. Jag förbjuder det inte och det får finnas med varje vecka. Det är processade livsmedel som innehåller mycket socker och tomma kalorier. Därmed har jag valt att det inte har en huvuddel i mitt näringsintag 😊 Inför tuffare löp-pass så ser jag till att fylla på med snabba kolhydrater. T ex en banan, macka med smör och skinka eller ser till att ha ätit en kolhydratsrik måltid innan (t ex ris, pasta, bulgur). För riktigt snabb energi så använder jag även gels eller juice.

Mitt mantra i många år har varit ät för att orka träna, träna inte för att få äta.

Hur laddar Du upp för ett träningspass? Har du några favoritmellanmål?

Mitt nästa inlägg kommer handla om intervaller som förbättrar Din kondition.
Träna smartare, inte mer.

Vi ses den femte augusti😊

Kram Becca

Tips på mellanmål

Försök få med kolhydrater, fett och protein även i dina mellanmål:

Vaniljdröm med granola
2 dl vaniljkvarg, 0,5 dl granola och 1 matsked jordnötssmör.

Energismoothie i farten

1 dl valfritt proteinpulver, 2 dl vatten, 1 banan. 1 näve fryst bladspenat, 0,5 dl frysta hallon. Mixa och ha med under dagen. Då du mixar frysta varor så är den inte så känslig för att bli sämre i värmen. Ett tips är även att göra trippelsats så du har till flera dagar.

Smörrebröd a la Rebecca
1-2 skivor grötbröd, smör & ost. Toppa med valfria grönsaker.

Snabba melliset

1-2 kokta ägg + 1 äpple. Inte det supersnygga mellanmålet men det gör jobbet. Tips här är att koka flera ägg och ta med till jobbet. Så har du mellanmål för flera dagar 😊

Vilken blir Din favorit?

Styrketräning inför vikbovändan & för en hållbar kropp hela livet.

Hej på er 😊
Hoppas ni har en härlig vecka! Inför det här inlägget funderade jag mycket kring styrketräning. Vilka övningar vill jag dela med mig av till Er. Vilka övningar tycker jag är absolut viktigast att göra? Sedan insåg jag. ”Becca, nu gör du träning och framför allt styrketräning på tok för komplicerat”. För visst kan det vara så gällande styrketräning? Vi har många tankar om hur det BÖR vara eller ska kännas. Till exempel ”puh, det ska vara riktigt tunga vikter på gymmet”. ”MÅNGA timmar i gymmet, i komplicerade maskiner”, ” att det alltid ska göra lite ont och har du inte fått träningsvärk dagen efter, så räknas det inte?”.
Känner du igen dig?

Vi börjar med att dra ett streck över det. För de allra flesta av er räcker det att kontinuerligt göra några få helkroppsövningar. Det funkar att göra dessa övningar hemma och behöver inte ta längre tid än 20 minuter. Mitt motto när det kommer till styrketräning är ”lite styrketräning är 100% bättre än ingen alls.”

Varför ska Du investera tid i att träna styrka då? Jo, är du som jag en person som helst gillar att svettas och springa/cykla. Konditions-sportare? Då är balansen viktig med att få in styrketräning också. När du utövar konditionsidrott så belastar du muskler och senor/skelett. Vilket ökar hållfastheten i vävnaden, ökar ditt hjärtas pumpförmåga och massa andra hälsovinster. Men du tränar inte en lårmuskel att bli starkare av löpning. Du tränar inte styrka av att sitta på cykel i 3h, även om du blir trött i benen.

Styrketräningen gör att du kan få ut MER av din löpning/cykling och framför allt en investering i att din kropp ska vara frisk och stark när du är 70+. Vid styrketräning av till exempel bål/ben stärker du musklerna till att klara mer yttre belastning. Till exempel att orka de sista spurterna i intervall-backen. Vid styrketräning stärker du senorna till att bli mer hållfasta och minskar därmed risken att dra på dig överbelastningsskador kopplat till löpning/cykling.

Min förhoppning nu är att om du inte kör någon styrketräning redan så har du i alla fall börjat bli nyfiken 😊 Är du i gång med styrketräningen, superbra! Klappa dig själv på axeln och fortsätt så.

Här kommer tips på tre styrkeövningar som jag tycker att du ska införa 2 gånger/vecka.

Vi ses på vikbovändan den 5 augusti med starka ben 😊

/Becca

2/5 - Förväntan inför att göra något nytt för första gången - Att vara ambassadör för Häv&Gräv Vikbovändan 2023

Förväntan, pirret i att utmana sig själv. Det är läskigt och rädslan finns där. Tänk om jag inte kommer orka springa? Tänk om jag bryter loppet? tänk om, tänk om, tänk om. Känner du igen dig?

I år är första året som jag springer Häv & Gräv Vikbovändan. Dessutom som årets ambassadör. Jag är väldigt stolt och tacksam över utmärkelsen. Jag kommer göra mitt absolut bästa för att inspirera så många som möjligt till att delta i årets lopp. Vikbovändan är ett 45 km långt lopp som du kan välja att cykla eller springa. Själv eller som Duo, alltså dela på sträckan. Jag kommer springa loppet och får med mig flera kompisar som också vill utmana sig själva. Är du en van cyklare eller löpare som vill utmana dig själv? Eller är du kanske helt ny för löpning/cykling men skulle vilja utmana dig själv?

Vikbovändan går av stapeln för nionde året i rad. Det har växt till att bli en publikfest med fler och fler deltagare. Här få du chansen att springa/cykla längs asfalt och grusvägar på vackra Vikbolandet. Passera hejjande åskådare, betande djur och vackert landskap. Längs vägen kommer du kunna passa på att avnjuta lokalt bryggd öl, honung och massa andra godsaker.

Tävling och lopp kan lätt ge ont i magen. ”Puh, att det ska tävlas”. Här väljer du själv om du satsar på en bra tid eller en upplevelse långt utöver det vanliga.

Rebecca (i mitten) tillsammans med arrangörerna Frida Södermark och Elmina Saksi. Foto: Daniel Serander

Hur tänker jag själv inför loppet? Jag kallar mig en glad motionär när det kommer till träning. Jag gillar att röra på mig och mår bäst av att vara fysiskt aktiv varje dag. Löpningen är det jag älskar allra mest och där jag gillar att utmana mig själv både fysiskt och mentalt. I skrivande stund är det en vecka sedan jag sprang en halvmara (21km). Målet på halvmaran var att göra en så bra tid som möjligt. Det innebar tung andning på slutet och riktigt trötta ben. Härlig känsla.

Vikbovändan för mig ska vara en rolig upplevelse. Springa på känsla och lyssna på kroppen gällande tempot. Passa på at stanna på varje station som erbjuder något gott och lokalproducerat. Att småprata med eldsjälarna som får loppet att varje år bli en publikfest. Mitt pirr och utmaning är att vara årets ambassadör och blogga på Söderköpings-Posten. Helt nytt för mig😊

Våga utmana dig själv, känn pirret av att testa något nytt. Dra med dig en vän, hela familjen eller arbetskollegorna till Vikbovändan.

Vi ses på startlinjen den femte augusti och njuter av en dag tillsammans på vackra Vikbolandet.

Kram Becca
Instagram @samuelssonrebecca

P.S.har du frågor gällande Vikbovändan eller kost och träning? maila frågor till rebecca@r2p.se så besvarar jag i nästa inlägg tillsammans med tips på styrketräning för att du ska hålla dig skadefri. D.S.

6/4 - Rebecca är årets ambassadör! 

Har du deltagit tidigare i loppet?
- Nej, det här blir min första Vikbovända men jag har varit på väg att anmäla mig flera gånger. Tyvärr har det tidigare krockat med semesterresor eller andra lopp.

Berätta om dina förväntningar?
- En härlig löpupplevelse kombinerad med mat och dryck. Det blir mitt första lopp med denna kombination.

Vilket väder önskar du den femte augusti?
- Soligt sommarväder med ljummen bris, tack!

Vad är det längsta du sprungit tidigare?
- Kia Fjällmaraton på 43 km, som går av stapeln i Åre – upp och ned mellan fjälltopparna. Det var en häftig upplevelse!