Rebeccas träningsblogg inför Häv&Gräv Vikbovändan.

Resumé av Häv&Gräv Vikbovändan

Hej på Er 😊 Så kul att möta så många av er på startlinjen i lördags. Dels som skulle springa eller cykla. Men också Er som var på plats för att Hejja. Väldigt kul att höra att ni uppskattat mina blogginlägg här på Söderköpingsposten😊

Vi fick hälsa på Lekias maskot Sunny.

Löpupplevelse utöver det vanliga

Jag stod på startlinjen bredvid min kompis Malin. Båda är taggade, musiken är hög i hörlurarna. Vi ger varandra ett stort smile och LYCKA TILL. Startskottet går. Äntligen är jag HÄR. En lång träningsperiod i bagaget. Jag har gjort allt vad jag kunnat för att ge mig själv de bästa förutsättningarna. Kroppen känns pigg och stark. Hejja-rop från åskådare första kilometrarna gör att benen går av sig själva.

Sedan glesas det ut, vi är ett gäng löpare som håller samma tempo. Andan är positiv. Att springa på grusvägar bredvid kohagar är underbart. Vädret är perfekt med molnigt och inget regn i sikte. Stundtals in i skogspartier och sedan öppna landskap igen.

Vätskekontroller och påfyllnad av energi

Något som var så HÄRLIGT var att det var många stationer med stopp för vätska och annat gott som t ex glass från sänkdalen och provsmak av strutskött. Och alltid påhejjad av en klunga åskådare vid varje stopp.

Min prestation

Jag är supernöjd med min tid, jag fokuserade på att hålla ett jämnt tempo och njuta av naturen. Jag är otroligt tacksam för att kroppen ett par dagar efter känns över förväntan fräsch.

Jag är redan inställd på nästa års upplaga av Vikbovändan som blir den TIONDE. 😊 Är du redo?

Tack för denna tid med att få publicera blogginlägg. Det har varit KUL, inspirerande och givande för mig hela vägen. Framförallt med att sitta ned och reflektera/skriva över perioden fram till loppet och samtidigt få inspirera andra till rörelse och aktivitetsglädje. 😊

Önskar Dig en härlig höst och har du frågor gällande rehab av skador eller personlig träning för att nå nya mål så är du välkommen att höra av dig till mig.

Mail: rebecca@r2p.se
Instagram: @samuelssonrebecca

Min kostuppladdning veckan innan långlopp

Hej på er. Nu är det inte många veckor kvar till Häv och gräv Vikbovändan 45 km den femte augusti. Jag börjar bli rejält pirrig och förväntansfull.

Hur har din träningssommar varit hittills? Ses vi på startlinjen i augusti? 😊

Idag tänkte jag dela med mig av hur jag tänker kring min kost veckan innan ett tufft lopp. Jag försöker att inte krångla till det för mycket. Men något som är avgörande för min prestation och om alla timmars träning ska ge utdelning är att jag får i mig ordentligt med kolhydrater inför loppet.

Jag börjar först och främst med att dra ned på träningen rejält veckan innan själva loppet. Nu ska kroppen få ladda batterierna för att kunna ta ut sig rejält. Så inga tuffa intervaller eller styrketräning av benen den sista veckan.

Gällande kosten så börjar jag öka kolhydraterna ungefär 5 dagar innan.

• Rejäl portion gröt till frukost med banan och sylt.
• Större mängd kolhydrater till lunch/middag. Ungefär halva tallriken.
• Jag drar ned på fullkornsprodukter, grönsaker och rotfrukter ca tre dagar innan. För att det är mycket fibrer som mättar och jag behöver prioritera att orka äta mina kolhydrater samt minska risken att magen ska krångla på loppet.
• Tre dagar innan börjar jag dricka mer vatten och flytande kolhydrater som t ex juice. Detta för att fylla mina glykogenlager i kroppen.
• Från dagen innan så drar jag även ned på fett för att magen ska klara av ett långlopp.

Kost under själva loppet:

• 2 st gels/timme är vad jag klarar att få i mig. Gels innebär flytande kolhydrater för snabbt upptag i kroppen.
• Jag dricker även vätska var 20:e minut som det är kolhydrater och salter i.
• Är det varmt ser jag till att hälla vatten över huvudet flera gånger under loppet, för att kyla ned mig.
• Det här är tips till både den erfarne löparen och dig som ställer upp i ditt första långlopp. Oavsett om du tänkt prestera eller inte så behöver du ge din kropp de bästa förutsättningarna och är du mindre sliten för att du får i dig tillräckligt med kolhydrater och vätska så kommer du tycka att det är ROLIGARE under själva loppet😊
• På Häv&Gräv Vikbovändan ser jag även fram emot de olika stoppen på vägarna bland gårdarna. Till exempel öl som är tillverkad på lokalt mikrobryggeri kommer smaka riktigt gott. Sista stoppet är godis och det kommer vara välbehövligt de sista kilometrarna fram till mål 😊
  
  

Hoppas Du har nytta av mina uppladdningstips och fortsätt njut av sommaren.

Kram.

Har du frågor om kost/träning eller skador som du behöver hjälp med så är du varmt välkommen att höra av Dig till mig på: rsfysioterapi@gmail.com

Rörelseglädje och träning under semestern

”Suck” hur många rubriker med träna på semestern har du inte läst hittills? 😉
Det är för att det är ett perfekt tillfälle att starta nya sköna vanor som du tar med in i hösten och rutinerna igen. På semestern har du ju förmodligen mer tid. Är du en person som redan är i gång och vill träna på semestern. Fortsätt så! Till dig som tänker att du borde, vill men inte riktigt orkar ta tag i det: 

Här kommer de tips du behöver för att komma i gång:

· Bestäm dig, förhandla inte med dig själv. Den nya vanan kommer vara lite motig. Så är det bara. Men efter en vecka kommer du inte vilja vara utan din träningstid. JAG LOVAR 😊

· Ge dig själv ett löfte, att du denna semester ska vara mer aktiv. Det innebär inte 50 minuter löpning innan frukost 5 dagar/vecka. Det kan var så lite som att välja att gå en rask promenad i stället för att ta bilen eller cykla när du ska köpa glass med barnen.

· Bestämma dig för att 15 minuter per dag så tränar du i trädgården, med den utrustning som du har tillgänglig. Vill resten av familjen hänga på så är det bara en bonus. Tips är att leta upp en video på YouTube med hemmaträning och häng med på de övningar som du klarar.

· Om ni är på middag och har åkt bil. Bli avsläppt 30 minuter hemifrån och gå hem i den ljumna sommarkvällen.

· Är ni i väg och badar på stranden eller vid en pool? Sätt en tid att du ska simma aktivt i 15 minuter.

I det lilla bor det stora. Sätt låga mål som du kommer uppnå, det ger dig en kick att fortsätta 😊

Njut av semestern och hoppas att du avslutar läsningen med ett leende på läpparna och idéer för hur du vill att din aktiva semester ska se ut 😊

Tips på ett kort hemmapass utan redskap

· 10 st knäböj.
· 10 st armhävningar.
· 30 sekunder rak planka på armbågar och knä eller på tå.
· 30 sekunder jogg med höga knän på stället eller framåt.
· Vila 45 sekunder upprepa minst 5 varv. Eller sätt en timer på 10–15 minuter.

Knäböj! Varför inte tillsammans med barnen? Foto: Privat

Rak planka på armbågar och knä eller på tå. Foto: Privat

Träna smartare, inte mer.

Hej på er, hoppas ni har en härlig vecka och varvar ned inför semestern😊

Idag vill jag berätta om något superviktigt. En pollett som jag önskat hade trillat ner hos mig mycket tidigare än vad den gjorde.
Nämligen att träna smartare, inte mer.

Det gäller i stort sett all typ av träning. Att få in vilodagar mellan sina pass. Det gör att både muskler, nervsystem och hjärna får återhämta sig optimalt.

Ett sätt att förbättra din kondition och träna just smartare och inte mer, är intervallträning. Intervaller förbättrar nämligen din tröskel för när du drar på dig mjölksyra vid en given belastning. Tränar du intervaller t ex springer/cyklar riktigt fort under en kortare tid. Så kan du förskjuta din tröskel för när mjölksyran kommer. Alltså på sikt så kan du hålla ett högre tempo utan att det är mer ansträngande. Du har fått bättre kondition. Genom intervallträning stärker du ditt hjärta och hjärtat kan pumpa ut mer blod i varje slag, vilket innebär mer syre till arbetande muskler. Smart va? 😊

Träna smartare - Veckoplanera din träning
Oavsett om du är glad motionär, nybörjare eller prestationstränar. Så är det smart att veckoplanera din träning. Vilka dagar ska du träna på? Vilka tider? Vilka dagar är vilodagar? Jag själv veckoplanerar för att få in en större träningsmängd (mil i benen). Det är lika viktigt att tänka på att få in vila om du precis har kommit i gång med din träning som om du tränat i många år. Om du går ut för hårt så är risken att du blir skadad eller tappar träningslusten. På samma sätt är det viktigt för någon som tränar många dagar/vecka att få till vila. För att på så sätt vara skadefri och kunna fortsätta prestera på topp, under en längre period.

Hur ser Din kommande vecka ut, har du planerat in dina träningspass? :)

Vi ses på Häv & Gräv Vikbovändan den femte augusti

Tips på löpintervaller för att förbättra din kondition

För den som löptränar men kanske inte intervalltränar regelbundet.

Värm alltid upp med ca 10 min lugn jogg och avsluta med minst 5 minuters nedvarvning i lugnt tempo.

Alternativ 1:
Tusingar – 1000 m: Dessa intervaller innebär att du springer 1000 m, sikta på att hålla ett tempo som du kan hålla under 1000 m utan att du börjar tappa tempo. Börjar du sakta av så har du gått ut för hårt. Vila ca 2 minuter mellan varje intervall. Upprepa mellan 3-5 st.

Alternativ 2:
Backintervaller: hitta en backe som inte är för brant. Du ska springa allt du har upp och det bör ta max 30 sekunder. Jogga/gå sedan ned och börja om direkt. Bestäm dig för ett antal (ca 10–20 st). Alternativt bestäm en tid om ca 10–15 minuter. Den sistnämnda är riktigt tuff och för dig som sprungit intervaller ett tag.

För den som vill börja löpträna och lägga in intervaller som träningsform.

Värm alltid upp ca 10 min med lugn jogg och minst 5 min nedvarvning i lugnt tempo.

Alternativ 1:

Tabatha intervaller är perfekta för dig som inte vill lägga så lång tid på intervallträningen. Tabatha intervaller innebär att du springer allt du har i 20 sekunder, ståvila 10 sekunder, upprepa 8 st. Avsluta här om du är ovan vid löpning. Annars vila 1–2 minuter. Upprepa sedan 1 serie till. Alltså 20 sekunder allt du har. 10 sekunder, upprepa 8 stycken.

Alternativ 2:
Håll ett ganska högt tempo ca 80% av ditt max i 30–60 sekunder. Vila lika långt tid som du sprang. Upprepa 5–15 st.

Ät för att orka träna, träna inte för att få äta

Läs rubriken en gång till ”Ät för att orka träna, träna inte för att få äta”. Många tränar för att få äta och unna sig goda saker och absolut en viss sanning ligger i det. Energi in i kroppen och energi ut. Men vad händer om du istället vänder på det? Du behöver bra energi in i kroppen för att orka träna. Kost och näring för att både orka med din vardag och om du tränar för att t ex bli starkare, orka springa längre osv. Då behöver du tänka ”Ät för att orka träna”.

För visst är vi många som har hört att kolhydrater är farligt eller fett är farligt? Det går i perioder och utifrån vad som är ”populärt” att testa nu och vad som frontas i media.

Om du har anmält dig till Vikbovändan den 5 augusti eller är påväg att anmäla dig. Så kommer här några klokskaper om hur jag försöker tänka kring mat. 😊

1. Det finns inga förbud. Stryk ”det här får jag inte äta” ur ditt vokabulär. Det ENDA din hjärna kommer tänka på är, godis på lördag, en bulle till fikan, tårtan på kalaset... Ju mer du inte försöker tänka på det. Desto mer har du tänkt på dessa livsmedel och programmerat din hjärna att söka efter livsmedlen.
2. Se till att äta mellan 4-6 gånger/dag. Många tänker ”oj ska jag äta 6ggr/dag?". Men i sanningens namn, om du tror att du bara äter frukost, lunch och middag. Så tror jag säkert att det slinker ned något till kaffe på förmiddag och kanske en bulle på eftermiddagen? Och även något på kvällen framför tv:n när barnen har lagt sig? Det handlar om VAD du ger din kropp för näring. Fokusera på att äta frukost, förmiddags-mellanmål, eftermiddag-mellis och middag. Längst ned i inlägget har jag laddat med tips på mina favorit-mellanmål. 😊
3. Se till att äta av alla livsmedelskategorier. I varje måltid ser jag till att få med någon form av kolhydrater, fett och protein. Fett och kolhydrater är vårt bränsle för att orka tänka på jobbet och ta ut dig i löpspåret/cykeln/gymmet. Protein är våra byggstenar som bygger upp våra muskler. Alla tre är lika viktiga.
4. Förebygg dippar. Blir du alltid trött vid kl 15 och orkar inte träna efter jobbet. Ladda med ett bra mellanmål kl 14.30. Så du förebygger huvudvärken och tröttheten.
5. Är du inte en frukost-människa? Du behöver inte vara det men se till att få i dig något inom 2 h från att du vaknar. Smoothie är ett bra altenativ om du har svårt att äta. Det är bara att du bestämmer dig. Skapa en ny rutin. Efter en natts fasta så är kroppen tömd på energi och du behöver ladda med kolhydrater, fett och protein.

Hur äter jag under en vecka?

I skrivande stund så kan jag helt ärligt säga att jag själv jobbar med att hitta balansen igen. På våren är det mycket AW’s, firande och födelsedagar. Jag försöker tänka 80/20 gällande mat. 80% ofta-mat (nyttigare alternativ) och 20% sällanmat, jag vill inte skriva onyttig mat utan det är sällan-mat. Sådan mat för mig är choklad, fika och godis. Jag förbjuder det inte och det får finnas med varje vecka. Det är processade livsmedel som innehåller mycket socker och tomma kalorier. Därmed har jag valt att det inte har en huvuddel i mitt näringsintag 😊 Inför tuffare löp-pass så ser jag till att fylla på med snabba kolhydrater. T ex en banan, macka med smör och skinka eller ser till att ha ätit en kolhydratsrik måltid innan (t ex ris, pasta, bulgur). För riktigt snabb energi så använder jag även gels eller juice.

Mitt mantra i många år har varit ät för att orka träna, träna inte för att få äta.

Hur laddar Du upp för ett träningspass? Har du några favoritmellanmål?

Mitt nästa inlägg kommer handla om intervaller som förbättrar Din kondition.
Träna smartare, inte mer.

Vi ses den femte augusti😊

Kram Becca

Tips på mellanmål

Försök få med kolhydrater, fett och protein även i dina mellanmål:

Vaniljdröm med granola
2 dl vaniljkvarg, 0,5 dl granola och 1 matsked jordnötssmör.

Energismoothie i farten

1 dl valfritt proteinpulver, 2 dl vatten, 1 banan. 1 näve fryst bladspenat, 0,5 dl frysta hallon. Mixa och ha med under dagen. Då du mixar frysta varor så är den inte så känslig för att bli sämre i värmen. Ett tips är även att göra trippelsats så du har till flera dagar.

Smörrebröd a la Rebecca
1-2 skivor grötbröd, smör & ost. Toppa med valfria grönsaker.

Snabba melliset

1-2 kokta ägg + 1 äpple. Inte det supersnygga mellanmålet men det gör jobbet. Tips här är att koka flera ägg och ta med till jobbet. Så har du mellanmål för flera dagar 😊

Vilken blir Din favorit?

Styrketräning inför vikbovändan & för en hållbar kropp hela livet.

Hej på er 😊
Hoppas ni har en härlig vecka! Inför det här inlägget funderade jag mycket kring styrketräning. Vilka övningar vill jag dela med mig av till Er. Vilka övningar tycker jag är absolut viktigast att göra? Sedan insåg jag. ”Becca, nu gör du träning och framför allt styrketräning på tok för komplicerat”. För visst kan det vara så gällande styrketräning? Vi har många tankar om hur det BÖR vara eller ska kännas. Till exempel ”puh, det ska vara riktigt tunga vikter på gymmet”. ”MÅNGA timmar i gymmet, i komplicerade maskiner”, ” att det alltid ska göra lite ont och har du inte fått träningsvärk dagen efter, så räknas det inte?”.
Känner du igen dig?

Vi börjar med att dra ett streck över det. För de allra flesta av er räcker det att kontinuerligt göra några få helkroppsövningar. Det funkar att göra dessa övningar hemma och behöver inte ta längre tid än 20 minuter. Mitt motto när det kommer till styrketräning är ”lite styrketräning är 100% bättre än ingen alls.”

Varför ska Du investera tid i att träna styrka då? Jo, är du som jag en person som helst gillar att svettas och springa/cykla. Konditions-sportare? Då är balansen viktig med att få in styrketräning också. När du utövar konditionsidrott så belastar du muskler och senor/skelett. Vilket ökar hållfastheten i vävnaden, ökar ditt hjärtas pumpförmåga och massa andra hälsovinster. Men du tränar inte en lårmuskel att bli starkare av löpning. Du tränar inte styrka av att sitta på cykel i 3h, även om du blir trött i benen.

Styrketräningen gör att du kan få ut MER av din löpning/cykling och framför allt en investering i att din kropp ska vara frisk och stark när du är 70+. Vid styrketräning av till exempel bål/ben stärker du musklerna till att klara mer yttre belastning. Till exempel att orka de sista spurterna i intervall-backen. Vid styrketräning stärker du senorna till att bli mer hållfasta och minskar därmed risken att dra på dig överbelastningsskador kopplat till löpning/cykling.

Min förhoppning nu är att om du inte kör någon styrketräning redan så har du i alla fall börjat bli nyfiken 😊 Är du i gång med styrketräningen, superbra! Klappa dig själv på axeln och fortsätt så.

Här kommer tips på tre styrkeövningar som jag tycker att du ska införa 2 gånger/vecka.

Vi ses på vikbovändan den 5 augusti med starka ben 😊

/Becca

2/5 - Förväntan inför att göra något nytt för första gången - Att vara ambassadör för Häv&Gräv Vikbovändan 2023

Förväntan, pirret i att utmana sig själv. Det är läskigt och rädslan finns där. Tänk om jag inte kommer orka springa? Tänk om jag bryter loppet? tänk om, tänk om, tänk om. Känner du igen dig?

I år är första året som jag springer Häv & Gräv Vikbovändan. Dessutom som årets ambassadör. Jag är väldigt stolt och tacksam över utmärkelsen. Jag kommer göra mitt absolut bästa för att inspirera så många som möjligt till att delta i årets lopp. Vikbovändan är ett 45 km långt lopp som du kan välja att cykla eller springa. Själv eller som Duo, alltså dela på sträckan. Jag kommer springa loppet och får med mig flera kompisar som också vill utmana sig själva. Är du en van cyklare eller löpare som vill utmana dig själv? Eller är du kanske helt ny för löpning/cykling men skulle vilja utmana dig själv?

Vikbovändan går av stapeln för nionde året i rad. Det har växt till att bli en publikfest med fler och fler deltagare. Här få du chansen att springa/cykla längs asfalt och grusvägar på vackra Vikbolandet. Passera hejjande åskådare, betande djur och vackert landskap. Längs vägen kommer du kunna passa på att avnjuta lokalt bryggd öl, honung och massa andra godsaker.

Tävling och lopp kan lätt ge ont i magen. ”Puh, att det ska tävlas”. Här väljer du själv om du satsar på en bra tid eller en upplevelse långt utöver det vanliga.

Rebecca (i mitten) tillsammans med arrangörerna Frida Södermark och Elmina Saksi. Foto: Daniel Serander

Hur tänker jag själv inför loppet? Jag kallar mig en glad motionär när det kommer till träning. Jag gillar att röra på mig och mår bäst av att vara fysiskt aktiv varje dag. Löpningen är det jag älskar allra mest och där jag gillar att utmana mig själv både fysiskt och mentalt. I skrivande stund är det en vecka sedan jag sprang en halvmara (21km). Målet på halvmaran var att göra en så bra tid som möjligt. Det innebar tung andning på slutet och riktigt trötta ben. Härlig känsla.

Vikbovändan för mig ska vara en rolig upplevelse. Springa på känsla och lyssna på kroppen gällande tempot. Passa på at stanna på varje station som erbjuder något gott och lokalproducerat. Att småprata med eldsjälarna som får loppet att varje år bli en publikfest. Mitt pirr och utmaning är att vara årets ambassadör och blogga på Söderköpings-Posten. Helt nytt för mig😊

Våga utmana dig själv, känn pirret av att testa något nytt. Dra med dig en vän, hela familjen eller arbetskollegorna till Vikbovändan.

Vi ses på startlinjen den femte augusti och njuter av en dag tillsammans på vackra Vikbolandet.

Kram Becca
Instagram @samuelssonrebecca

P.S.har du frågor gällande Vikbovändan eller kost och träning? maila frågor till rebecca@r2p.se så besvarar jag i nästa inlägg tillsammans med tips på styrketräning för att du ska hålla dig skadefri. D.S.

6/4 - Rebecca är årets ambassadör! 

Har du deltagit tidigare i loppet?
- Nej, det här blir min första Vikbovända men jag har varit på väg att anmäla mig flera gånger. Tyvärr har det tidigare krockat med semesterresor eller andra lopp.

Berätta om dina förväntningar?
- En härlig löpupplevelse kombinerad med mat och dryck. Det blir mitt första lopp med denna kombination.

Vilket väder önskar du den femte augusti?
- Soligt sommarväder med ljummen bris, tack!

Vad är det längsta du sprungit tidigare?
- Kia Fjällmaraton på 43 km, som går av stapeln i Åre – upp och ned mellan fjälltopparna. Det var en häftig upplevelse!